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Cuando comienzas a ir al gym por primera vez, se comienzan notar muchos cambios en tu cuerpo, debido a que vas iniciando un proceso de aprendizaje muscular, lo que causa que se active el crecimiento de tus músculos. Pero, a medida que tu cuerpo se adapta a tus rutinas de entrenamiento, el cambio y las mejoras se van volviendo cada vez menos perceptibles.
Por más fuerte que entrenes vas a sentir que los resultados tardan mucho en llegar y es normal, pero quizás pueda ser que estés cometiendo algún error típico en el que caen muchos deportistas. A continuación te presentaremos los cuatro errores más comunes para que logres evitarlos.
La mayoría de los hombres se enfocan en hacer rutinas sólo para el pecho y los brazos, debido a que prefieren enfocarse a los músculos que ven en el espejo. Pero algo que no todos saben es que los músculos más grandes se encuentran en la mitad inferior de tu cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo tu cuerpo.
Recomendación MDN: Zancadas elevadas con barra. Apoya la barra sobre tus hombros, coloca una pierna adelante y otra atrás, y la de enfrente súbela en un step. Baja lenta y controladamente doblando ambas rodillas y manteniendo la espalda recta y centrada. Realiza 10 con la pierna derecha adelante y 10 con la pierna izquierda. Hacerlo con ambas piernas equivale a una serie, y deberás hacer 3 series.
Tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y correr es la actividad más repetitiva. Además, al correr no se activan las fibras musculares de acción rápida en el cuerpo, y estas fibras son las mayores contribuidoras a que quemes grasa y moldees el cuerpo.
Recomendación MDN: Cambia tus sesiones de carrera a entrenamiento por intervalos (periodos cortos de actividad intensa combinados con descansos activos). Corre 10 sprints de 30 segundos cada uno con un descanso de 1 minuto entre sprints. Esto además ayudará a mejorar tu rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Los levantamientos explosivos en tus workouts te ayudan a activar más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Además, se acelerará tu ritmo cardíaco, lo que te ayudará a quemar más calorías.
Recomendación MDN: Al hacer las repeticiones trata de que la velocidad del levantamiento de peso sea lo más rápida posible, y tómate tu tiempo para bajarlo (al menos 2 segundos).
Muchas veces estamos acostumbrados a realizar sólo los ejercicios con los que nos sentimos más cómodos, pero con esto sólo logramos que nuestro cuerpo se acostumbre y se mantenga en una zona de comfort.
Recomendación MDN: Realiza ejercicios compuestos, que son aquellos que trabajan 2 o más músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios nos ayudan a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento, nos ayudan a mejorar coordinación y equilibrio y a ganar fuerza. Algunos ejemplos de estos ejercicios son el peso muerto, la zancada que pusimos en el punto 1, sentadillas, press militar, press de barra, entre muchos otros más.
¿Qué opinas sobre estos errores? ¿Sabías que podían ser razones por las que no aumentabas músculo?
Luis Medina
