Los 5 ejercicios para ganar fuerza y volumen

Si lo que buscas es una rutina que puedas hacer para aumentar fuerza y volumen a la vez te recomendamos que sigas leyendo. El entrenamiento que te presentaremos a continuación está basado en el powerlifting y en verdad es muy eficaz. El objetivo final que buscaremos con esta rutina es maximizar tu fuerza relativa (esto es lo fuerte que eres en relación con tu peso y talla).

Para esto, deberás sustituir una de tus rutinas de la semana por este entrenamiento a lo largo de todo un mes. Al hacer la rutina, deberás realizar las series consecutivas de cada ejercicio en el orden que te presentaremos y utilizando el mayor peso que puedas levantar para completar todas las repeticiones y series.

1. Sentadillas con barra

Párate con las piernas separadas al ancho de tus hombros y apoya la barra en tus hombros. Flexiona las rodillas, echa la cadera hacia atrás y baja hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo, cuidando que tus rodillas no pasen de los dedos de tus pies. Deberás realizar 3 series de 3 a 5 repeticiones con un tiempo de descanso de 3 a 4 minutos entre cada una.

2. Press de banca

Recuéstate en el banco y coloca la barra sobre tu pecho, agarrándola con los brazos abiertos un poco más del ancho de los hombros. Dobla los codos y baja la barra. Regresa a la posición de inicio. Realiza 4 series de 3 a 5 repeticiones cada una y descansa de 3 a 4 minutos entre series.

3. Peso muerto

Párate con la barra pegada a tus espinillas y agáchate como en sentadilla para agarrar la barra con los brazos separados al ancho de tus hombros y cuidando de que tus rodillas no pasen más allá de los dedos de tus pies. Levanta el tronco empujando la cadera hacia adelante para levantar la barra y echa la cadera para atrás para bajarla de nuevo. Realiza 5 series de 1 repetición y descansa de 2 a 3 minutos entre cada una.

4. Elevación de pelvis con fitball y curl de piernas

Recuéstate boca arriba y apoya tus pantorrillas sobre la fitball. Levanta la pelvis y acerca la pelota lo más que puedas a tus glúteos con la ayuda de tus talones, vuelve a la posición de inicio. Realiza 3 series del mayor número de repeticiones que puedas sin descuidar tu forma y descansa 90 segundos entre cada serie.

5. Abdominales con rueda

Colócate de rodillas sobre el suelo sujetando una rueda para abdominales o una barra con discos de 5 kilos contra el piso. Aleja la rueda o la barra lo más que puedas de tu cuerpo hasta quedar extendido boca abajo sin apoyar tu cuerpo sobre el suelo y utiliza la fuerza de tu abdomen para regresar a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones y con un descanso de 1 minuto entre cada una.

No olvides que debes hacer tus rutinas con la supervisión de un instructor de gimnasio que pueda asesorarte en cada ejercicio para evitar el riesgo de lesiones. ¡Te invitamos a que pruebes este entrenamiento de powerlifting y que nos platiques los resultados!