¿Que son las sentadillas o squats?

Las sentadillas o squats, es uno de los ejercicios y/o entrenamientos mas exigentes. Este involucra un gran número de músculos como por ejemplo:  glúteos, cuadriceps, femoral, isquiotibiales. abdominales y espalda.
Aparte de todo lo que implica este tiene beneficios extra como por ejemplo la tonificación de la parte de la cintura y una buena ejecución se logra bajando y subiendo lentamente concentrándonos en nuestra respiración y manteniendo nuestro centro abdominal bien solido en todo momento.



En este articulo te presentamos las 7 mejores squats o sentadillas. Tenemos que tener en cuenta que se tiene que tener mucho cuidado con este ejercicio para cuidar nuestra espalda baja y rodillas. 

  1. Squat libre con barra
  2. Squat con barra al frente
  3. Squat Bulgara
  4. Squat con salto y balón medicinal
  5. Squat sumo con barra
  6. Squat con una sola pierna
  7. Squat Jefferson

 

Squat libre con barra

Es la sentadilla original con la que se comenzó todo. La reina de los ejercicios de pierna.

Que necesitas: Una barra olímpica y unas discos de no menos de 5 kg por lado. Separa tus piernas a la altura de tus hombros, volteando un poco las puntas de los pies para afuera para quitarle tensión a las rodillas después baja sacando los glúteos para atrás y manteniendo la espalda recta, bajar hasta llegar a un ángulo de 90º grados.

Recomendaciones: Para aumentar la dificultad recomendamos bajar en 3 segundos mantener 1 segundo abajo y subir en 3 segundos siempre manteniendo la respiración inhalando al bajar y subir y exhalando al estar abajo.

Rutina: 4 series de 12 repeticiones subiendo 5 kg por cada repetición para principiante, para intermedio subir 7 kg por cada repetición y avanzado 10 kg por cada repetición.

chica haciendo sentadillas con barra


 

Squat con barra al frente

Esta sentadilla es exigente ya que se necesita mucha fuerza en la espalda para mantener el equilibro con la barra por delante.

Que necesitas: Una barra olímpica y no menos de 3 kg por lado. Separa tus piernas a la altura de tus hombros, volteando un poco las puntas de los pies para afuera para quitarle tensión a las rodillas después baja sacando los glúteos para atrás y manteniendo la espalda recta, bajar hasta llegar a un ángulo de 90º grados.

Recomendaciones: Para aumentar la dificultad recomendamos bajar en 2 segundos mantener 2 segundos abajo y subir en 2 segundos.

Rutina: 4 series de 10 repeticiones subiendo 3 kg por cada repetición para principiante , intermedio subir 5 kg por cada repetición y avanzado 7 kg por cada repetición.

 

 Squat Bulgara 

Sentadilla con grado de dificultad, ya que te exige tener mucho equilibrio ya que solo se utiliza una pierna de pivote y otra para subir.

Que necesitas: Un banco para el apoyo de una pierna y dos mancuernas para agregarle peso a la ejecución. Despacio bajas el tronco, manteniendo una pierna en el banco por medio de la punta de tu pie y la otra pierna delantera doblando hasta un ángulo de 90º grados.

Recomendaciones: Para aumentar la dificultad recomendamos bajar lo mas que se pueda con un movimiento controlado de 2 segundos de bajada y 2 segundos de subida.

Rutina: 4 series de 15 repeticiones con 10 o 15 kilos de peso por mancuerna 

chica haciendo diferentes tipos de sentadillas

 

Squat con salto 

Una excelente opción de sentadilla que tiene múltiples beneficios desde dar agilidad, tonificación, fuerza y tamaño.

Que necesitas: Una bola medicinal de unos 5 kg. Realizar la misma ejecución de sentadilla. Separa tus piernas a la altura de tus hombros, volteando un poco las puntas de los pies para afuera para quitarle tensión a las rodillas después baja sacando los glúteos para atrás y manteniendo la espalda recta, bajar hasta llegar a un ángulo de 90º grados. Y posteriormente hacer un brinco.

Recomendaciones: Para aumentar la dificultad recomendamos, cada ves que termines una serie de squats libre con barra realizar las squat con salto.

Rutina: 4 series de 50 a 70 repeticiones después de cada squat de barra libre. 

 

 

Squat sumo con barra

Sentadilla en la cual se involucra mas a los aductores y abductores además de los glúteos.

Que necesitas: Una barra olímpica y no menos de 5 kg por lado. Coloca la punta de los pies mirando hacia afuera, agarra la barra a la anchura de los hombros aproximadamente y baja la pelvis hasta el ángulo recto o más profundo si puedes. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el recorrido igual que harias una sentadilla libre con peso.

Recomendaciones: Para mantener dificultad mantener la bajada en 2 segundos y la subida en 2 segundos. Todo con una respiración controlada sin prisa.

Rutina: 4 series de 12 repeticiones subiendo 5 kg por cada repetición para principiante, para intermedio subir 7 kg por cada repetición y avanzado 10 kg por cada repetición.

 

entrenando Sentadilla sumo con barra

 

 Squat con una sola pierna 

Sentadilla muy exigente y que implica muchos músculos, aparte del esfuerzo de levantar tu peso con una sola pierna, tenemos la dificultad del equilibrio y la elasticidad.

Que se necesita: Lo único necesario es tu cuerpo. En posición de sentadilla clásica, levanta la pierna en paralelo al suelo. Desciende despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo mientras continúas con la pierna extendida en el aire. Una ves has descendido, haz una leve pausa y ahora vuelve a la posición de inicio manteniendo la postura y la pierna extendida.

Recomendaciones: Es aconsejable el equilibrio y así ganaremos en fuerza y resistencia. Se requiere mucha técnica.

Rutina: 4 series de 10 repeticiones por pierna. 

 

Squat Jefferson

Es una sentadilla que parece tener complejidad pero al momento de ejecutarla no es difícil solo se requiere de una buena técnica.

Que se necesita: Una barra corta o olímpica con un peso de minimo 5 kg por lado. Coloca la barra cargada con peso en el suelo. Pon un pie delante y otro detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando la sentadilla al coger la barra cuidando la espalda siempre recta. Con una mano utiliza agarre prono y con la otra mano agarre supino.

Recomendaciones: Para mantener la dificultad se requiere mantener la espalda recta y bajar la barra hasta que las pesas toquen el piso.

Rutina: 4 series de 12 repeticiones, aumentar 5 kg mas por cada repetición.