chica guardando recipiente en maleta

Es muy común que debido a que estamos entrenando podemos comer lo que queramos sin consecuencias para nuestro organismo, especialmente cuando vamos saliendo del gimnasio, pero nada está más lejos de la verdad. Los alimentos que consumas al término de tu entrenamiento puede ser la comida más importante del día.

Esto se debe a que el músculo almacena energía extra en forma de glucógeno y proteína y, cuando te ejercitas, tu cuerpo quema combustible de tus alimentos de pre workout, después descompone el glucógeno que tenías almacenado en tus músculos. Unas horas después de haber entrenado, la proteína que hay en tus músculos comienza a disminuir junto con el músculo. Sin embargo, terminando tu actividad física, tu cuerpo tiene una ventana de aproximadamente 45 minutos en donde tu cuerpo responde mejor y la absorción de carbohidratos y proteínas se optimiza.

fruta

A continuación, te dejaremos una lista de alimentos que funcionan como el combustible que te ayuda a volver a recargar tanto tu energía como tus músculos al terminar tus entrenamientos.

  • Yogurt griego: Lo que distingue a este yogurt es que contiene el doble de proteína que un yogurt tradicional, además de ser una buena fuente de carbohidratos. La doctora Louise Burke, dirigente del área de Sports Nutrition en el Australian Institute of Sport, y co-autora de The Complete Guide to Food for Sports Performance: Peak Nutrition for Your Sport, recomienda que lo mezcles con cereales o frutas. Una buena idea es mezclarlo con berries frescas, debido a que estas contienen micronutrientes que se ha comprobado que ayudan a disminuir el dolor muscular.

  • Wraps de pan de grano: El pan de grano contiene carbohidratos saludables, lo que hace que esta opción sea recomendable. Puedes prepararte un sándwich o un wrap de pavo o de pollo y agregar un poco de sopa como complemento. Es una buena opción para las personas que se ejercitan durante su hora de comida. O si prefieres comer ensalada saliendo del gimnasio, asegúrate de agregar al menos media taza de granos, como quinoa, arroz integral, frijoles o pasta.

  • Ensalada de frutas: La ventaja es que las frutas contienen carbohidratos y enzimas que ayudan a que tu cuerpo pueda dirigir mejor los nutrientes hacia tus músculos. Por ejemplo, la piña es conocida por sus propiedades anti inflamatorias que ayudan en la recuperación muscular, mientras que el kiwi ayuda en la digestión y en la absorción de los aminoácidos. Además, las frutas están llenas de anti oxidantes.

  • Cereal integral: El cereal es bueno a cualquier hora del día, ya sea como desayuno o como un snack a otra hora del día. Aquí te recomendamos elegir un cereal alto en proteínas y fibras, que te ayude a recuperar la energía muscular. Para convertirlo en un snack más completo puedes añadir algún producto lácteo, como la leche o, aun mejor, yogurt griego.

Manuel Villacorta, representante del American Dietetic Association y fundador de Eating Free, dice que lo más importante al terminar tu entrenamiento es consumir proteínas y carbohidratos suficientes, debido a que en este momento es cuando la sangre en tu cuerpo circula mejor. Además, dice que si tu objetivo es construir músculo, debes comer 30 gramos de proteína y entre 30 y 35 gramos de carbohidratos 15 minutos después de haber terminado; mientras que si sólo buscas mantenerte en tu peso o bajar un poco de grasa, puedes esperar de los 45 minutos a una hora del término de tu entrenamiento.

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