¿Cómo alimentarte durante el entrenamiento?

Si te gusta hacer deporte entonces hablar sobre nutrición deportiva es muy importante, sobre todo si lo que te gusta es darlo todo en cada entrenamiento. Estoy segura de que muchos nos hacemos una misma pregunta antes de empezar nuestro entrenamiento, ¿cómo puedo rendir más?

La respuesta es simple: comer. Pero, ¿comer qué?

En este artículo nos enfocaremos en algo más específico ¿qué debo comer alrededor del entrenamiento? Hay muchos mitos alrededor de la comida que se debe consumir antes del entrenamiento; algunos prefieren entrenar en ayuno, otros comen algo de fruta, lo cierto es que uno de los factores que más influyen en nuestro entrenamiento son nuestros objetivos deportivos, por lo que la alimentación debe ser adecuada, y sobre todo individualizada para cada uno de nosotros.

Para empezar hay que hablar un poco sobre conceptos de fisiología en el deporte.

Todos por lo regular queremos ser más fuertes, pero esto no se puede llevar a cabo si estamos estresados, pues es una de las razones por las que perdemos músculo. ¡Si!, cuando estamos estresados, y no hablo solamente de estrés laboral, sino del estrés que le ponemos a nuestros preciados músculos cuando entrenamos, estamos secretando una serie de hormonas y señales al interior del organismo que lo que buscan es proveer de energía para que realizar nuestras actividades diarias; y en el músculo, la principal hormona responsable de la ruptura proteíca es el cortisol.

El cortisol se encarga de buscar fuentes de energía. No es nuestro enemigo si lo sabemos utilizar, es fácilmente inhibido por la simple acción de comer, pero no comer cualquier cosa, sino aquellos alimentos que nos provocan la liberación de insulina. Por lo tanto, si queremos evitar que el cortisol utilice nuestros músculos como fuente de energía, debemos consumir carbohidratos y proteína antes de entrenar.

Lo ideal sería que nuestro músculo siempre tuviera disponibilidad de energía, esto se logra a través de la glucogenogénesis, que es la formación y almacenamiento de glucógeno (la reserva de energía en los tejidos) a partir de glucosa, pero para que esto pase necesitamos estimular la insulina y comer los suficientes carbohidratos.

Pero ¡ojo!, la producción de glucógeno (hepático y muscular) tiene un tope y es saturable; cuando esto ocurre, todo el exceso de glucosa que no es destinada a obtención de energía para desarrollar nuestras actividades físicas o para almacenarse en glucógeno, se convierte en grasa por medio de lipogénesis, que no es otra cosa que la creación de grasa a partir de fuentes no lipídicas, como los carbohidratos; este proceso ocurre en el hígado, músculo y tejido adiposo.

Por lo que hay que tener mucho cuidado con la cantidad de carbohidratos que consumimos, y por carbohidratos nos referimos también a las frutas, que por supuesto son buenas para la salud, pero mucha gente piensa que por el hecho de ser naturales el exceso de éstas no causa efecto en nuestra composición corporal.

Cuando la glucemia regresa a valores normales o empieza a descender se inician mecanismos de regulación contrarios a los de la insulina, por lo que segregamos glucagón para poder utilizar el glucógeno que almacenamos para todas las funciones del cuerpo.

Debemos recordar que si bien lo que nos importa es nuestro rendimiento y que nuestros músculos trabajen correctamente, el cuerpo tiene que guardar energía para otras áreas del cuerpo como el cerebro, los pulmones, el sistema inmunológico, etcétera. Por esta razón es importante no agotar las reservas de energía para que todos estos procesos se sigan llevando a cabo, sino nuestro amigo cortisol volverá a aparecer.

Una vez revisados algunos aspectos básicos de fisiología podemos llegar fácilmente a la conclusión de que lo mejor es tener disponible energía en nuestros músculos. Esto se logra consumiendo carbohidratos naturales antes y después de nuestro entrenamiento; si nuestro ejercicio es muy extenuante podemos consumir alguna bebida con carbohidratos mientras entrenamos, y al finalizar para evitar que el cortisol haga de las suyas. Recomiendo consumir carbohidratos de rápida absorción para inhibir el cortisol mediante la insulina, poder rellenar los almacenes de glucógeno y además consumir las proteínas que junto con los carbohidratos satisfacen y facilitan los procesos de reparación y crecimiento muscular.

Por: Yoana Sinue Martinez Sandoval, especialista en Nutrición Deportiva.