Consejos para mujeres para ganar masa muscular
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Para las mujeres, ganar músculo es más difícil de lo que creemos. Te compartimos algunos tips de mujeres atletas, que te ayudarán a conseguir mayor masa muscular.
A diferencia de los hombres, las mujeres no tenemos el mismo nivel de hormonas anabólicas en nuestro cuerpo. Por lo tanto, ganar músculo es, y seguramente siempre será más difícil. Esto no quiere decir que es imposible, solo que el proceso implicará mayor esfuerzo y una estrategia adecuada para conseguir los resultados deseados.
Come lo suficiente
Si tu dieta diaria consister en “no comer más de lo necesario”, no podrás lograr tu objetivo de conseguir más músculo. Convierte la alimentación en una de tus prioridades principales, si en verdad quieres obtener resultados. Muchos de nosotros no podemos superar el obstáculo que representa el ganar músculo, simplemente porque no estamos comiendo lo suficiente `para mantener e incrementar nuestra masa muscular.
Muchos atletas basan su dieta alimenticia en la guía nutrimental IIFYM (if it fit your macros), la cual les permite diseñar la mejor fórmula que se adapta a las necesidades de su cuerpo. En general, lo que hace esta guía es balancear la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que deberías de ingerir de acuerdo a la actividad física que realizas; con el objetivo de que tu cuerpo aproveche cada nutriente, adaptándolo a tu entrenamiento. La clave está en seguir la fórmula sugerida, pues aunque la mayoría de las veces el alimento es mucho más del que creerías, es el necesario para el desgaste físico de tu cuerpo.
Divide tus rutinas por secciones
No tiene nada de malo hacer ejercicios que involucren el cuerpo completo, pero muchas veces estos no son la mejor opción para ganar fuerza y músculo. Muchas mujeres tienen la capacidad de construir músculo entrenando un grupo muscular importante un par de veces a la semana, especialmente cuando comienzan con el entrenamiento. Pero si tu cuerpo no está aprovechando la rutina como esperas, probablemente es tiempo de cambiarla.
Algunas atletas recomiendan trabajar partes principales del cuerpo por separado, con el objetivo de entrenar con mayor intensidad. Es importante llevar un programa de entrenamiento semanal que mejor se adapte a ti, a tu cuerpo y tus objetivos; es decir, dedicar días específicos al trabajo en ciertos grupos musculares como hombros, espalda y piernas.
Bájale a las rutinas de cardio
Cuando aumentas la cantidad de calorías y proteínas, es normal que quieras aumentar el cardio en tus rutinas también; sobre todo porque no quieres ganar peso, si no se trata sólo de masa muscular. Probablemente esa trampa mental es la que no te deja avanzar y lograr los objetivos que buscas. Realmente, no necesitas pasar horas haciendo cardio, especialmente cuando lo que buscas es ganar músculo.
Piensa que cada caloría que quemas corriendo o haciendo cualquier otra actividad cardiovascular, es una caloría menos que tu cuerpo puede utilizar para construir músculo.
Haz levantamientos con pesas
Aunque cueste trabajo creerlo, aumentar el peso en barras y en nuestros entrenamientos en general, es una de las mejores formas de conseguir músculo. No esperes ponerte fuerte de la noche a la mañana, aumenta el peso en tus rutinas poco a poco, así le darás a tu cuerpo la oportunidad de alcanzar mayores pesos.
El proceso lleva tiempo y tienes que ser paciente, pero también constante. Aunque no agregues peso en cada uno de los levantamientos que realizas diario, verás un avance gradual en tu entrenamiento. Por otro lado, si llevas seis meses usando el mismo peso en todas tus rutinas y levantamientos, considera cambiar de enfoque para obtener resultados.
Toma tu entrenamiento con seriedad
Cuando estás realizando muchas repeticiones con pesos ligeros, comienzas a descuidar la forma en la que realizas los ejercicios, y el no hacerlos de manera correcta retrasa el proceso para ganar masa muscular.
Enfócate en tu entrenamiento y cuida cada uno de los movimientos que realizas en tus rutinas; esto te ayudará a sentir el movimiento y el trabajo en los músculos correctos. Adapta rutinas con series de 8-12 repeticiones utilizando peso. La cantidad de repeticiones es mínima, por lo tanto te ayudará a hacerlo con mayor intensidad y sentirás un esfuerzo mayor de tu cuerpo.
Aumenta la ingesta de proteína en tus snacks
Hay dos “reglas” que son muy efectivas en la construcción de músculo para una persona: “come suficientes calorías” y “aliméntate con proteína”. Mientras más proteína consumas durante el día, tus músculos tienen la oportunidad de utilizarla para su crecimiento; ya que cuando bajas la ingesta de proteína en tu dieta diaria, no se recuperan rápidamente y por lo tanto tardan más en crecer.
Esto no significa que debas de aumentar tus raciones de proteína de todos los días. La recomendación es que cada una de las comidas que hagas al día, contengan una buena porción de proteína y en tus colaciones, busca que sean snacks ricos en proteína también. Esta adaptación a tu dieta diaria, puede hacer la diferencia a la hora de ganar músculo.
También los días de descanso cuentan
Una de las ventajas de dividir tus entrenamientos por secciones del cuerpo, es que mientras un día trabajas un tipo de grupo muscular, el resto de tu cuerpo aprovecha para descansar. En la mayoría de las ocasiones tu no quieres descansar, o piensas que hacerlo hará que pierdas todo lo que ya has ganado o avanzado. Aunque te cueste trabajo creerlo, eso no sucede.
Darle a tus músculos la oportunidad de descansar, es clave para tu crecimiento. Por esta razón, muchos atletas recomiendan dividir tus entrenamientos por días de actividad intensos y días ligeros, así le darás momentos de descanso activo a tu cuerpo.
Seguramente no será fácil encontrar un equilibrio entre intensidad y descanso en tus entrenamientos. Pero una vez que lo hagas y adaptes todos los consejos que acabas de leer, verás los resultados que siempre has buscado. No tengas miedo de ganar masa muscular; mientras que el peso que ganes sea el indicado, tu cuerpo lo aprovechará de la mejor manera.