Creatina en el deporte

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Los efectos de este suplemento, varían de acuerdo al tipo de deportista.

 La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10% y un 40%, permitiendo que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

  • Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando de sobremanera al músculo.
  • Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
  • Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
  • Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

Lo que se tiene que valorar es: ¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos, la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas, ya que favorece a la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga. Por esta razón, también se suele utilizar en deportes interválicos, como el fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se podría pensar que la creatina es beneficiosa, ya que ayuda a mejorar los umbrales de lactato y la recuperación, sobre todo para el sprint final. Este suplemento es osmóticamente activo, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, sino hinchados. Eso posiblemente se debe a la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso sobre sus efectos concretos y tampoco sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce. Por esa razón, se considera de suma importancia individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen, la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y es recomendable consumirla para deportistas que buscan aumentar su rendimiento. En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas), se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia, la creatina se asimilará de dos formas: poca asimilación por el tipo de fibra o  asimilación con arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.

Te recomendamos tomar en cuenta los atributos de la suplementación con creatina, para adaptarlos a tu entrenamiento y obtener los mejores resultados en tu actividad deportiva.

 

Vía, http://www.vitonica.com/musculacion/todo-sobre-la-creatina-i-efectos-en-el-deportista