Optimiza tu entrenamiento y gana masa muscular

Para ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. Si pretendemos hipertrofiar necesitaremos aumentar la síntesis proteica, y para que ocurra, la testosterona IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) y la hormona del crecimiento son necesarias.

Existen diversos factores a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada. Pensamos que para ganar masa tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Sin embargo, un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más peso.

 Existen diferentes factores para provocar una mayor respuesta hormonal

1. Tiempo de descanso entre series

El factor más importante y el más descuidado. Muy pocas personas controlan el tiempo de descanso entre series; esto es porque desconocen su importancia. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2. Intensidad

Se trata de calcular el porcentaje de trabajo según el peso máximo que somos capaces de mover para 1 sola repetición. Existe una curva llamada 1RM Continuum, que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro peso máximo; este 70%, según 1RM, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer + de 12 repeticiones, o – de 10 , estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será significativa. Esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera; debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto (siempre el mismo) y el tempo el prescrito.

3. Tempo

Resulta determinante controlar la fase excéntrica (fase negativa) del movimiento, aquella en la que el músculo vence la resistencia mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga o se retiene a posición inicial. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal, y por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4. Tiempo bajo tensión (TUT)

Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos; por otro lado, la concéntrica (fase positiva o de empuje) puede ir desde lo más rápido posible hasta los dos segundos de duración. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, si no eres capaz de llegar a los 40 segundos mínimos, entonces el peso que estás cargando no es el adecuado.

5. Ejercicios complejos mejor que monoarticulares

Cuanta mayor masa muscular implicada mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios multiarticulares como las sentadillas, dominadas, peso muerto, etc., siempre provocarán una mayor respuesta hormonal. A diferencia de los ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6. Series

1 sola serie de cada ejercicio NO es suficiente. Si bien, es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que dice que cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta; la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7. ¿Mancuernas o barras?

Los ejercicios con mancuernas al trabajar en cadena abierta nos obligan a estabilizar el movimiento reclutando mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que realizado en máquina. Y si regresamos al punto #5, nos podremos dar cuenta de la importancia que tiene la cantidad de masa muscular aplicada en la realización de un ejercicio.

Ahora que ya sabes de qué forma interviene el tipo de entrenamiento en tus objetivos, observarás que el peso a mover no es lo único relevante. Entrena conscientemente y fíjate en todo lo que no cumples, y encontrarás la razón por la que no estás obteniendo los resultados deseados.

Vía, http://www.fitfusion.es/otros/ganar-masa-muscular-con-una-respuesta-hormonal-adecuada