Una gran mayoría de las personas que entrenan regularmente en el gym buscan aumentar su masa muscular o al menos lograr definir sus músculos. En este artículo les daremos algunos consejos de alimentación que pueden seguir para lograr ese aumento muscular que tanto desean. No olviden que así como los entrenamientos son importantes, estos deben ir de la mano de una alimentación adecuada para poder lograr los propósitos que tengan.

Proteína

La proteína es una de las cosas más importantes que debemos de tomar en cuenta en nuestra alimentación especialmente cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular. La dosis diaria para las personas que realizan ejercicio de manera habitual es aproximadamente de 2g por cada kilogramo de peso corporal.

La importancia de la proteína se debe a que es la encargada de regenerar las fibras musculares que se rompen durante cada entrenamiento. Al regenerarlas es cuando se fortalece el músculo y aumenta la masa muscular.

Además, la proteína es el nutriente responsable del mayor número de funciones biológicas del cuerpo. Además, gracias a su función anabólica nuestros resultados a nivel muscular están directamente relacionados con la ingesta.

Un buen alimento que puede ayudarte a aumentar tus niveles de proteína es el huevo, el cual también ayuda a aumentar los niveles de testosterona sintetizada gracias al colesterol. Además, es recomendable maximizar la síntesis proteíca muscular (MPS), lo cual se logra repartiendo las tomas de proteína en diferentes comidas cada tres horas, para así mantener niveles estables de aminoácidos en la sangre y conseguir un constante anabolismo.

Hidratos de carbono

Para el aumento de músculos, una dieta rica en hidratos de carbono no es necesariamente esencial. Existe un proceso llamado cetosis que es muy común en el mundo del culturismo y el fitness. En este proceso, el cuerpo transforma las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos, para así ser utilizadas como combustible por el cuerpo humano. Sin embargo, debe ser altamente controlado por personas especialistas y en periodos cortos de duración debido a que las cetonas que se producen pueden beneficiar a la quema de grasa pero traerle problemas a tus músculos, además de traerle efectos secundarios muy fuertes a tu cuerpo.

Para seguir un patrón de alimentación normal es más recomendable incorporar de un 40% a un 50% de hidratos de carbono en nuestra dieta, que es alrededor de 3 a 4g por cada kilogramo de peso corporal. Estos carbohidratos serán los encargados de suministrarnos la energía necesaria para poder realizar entrenamientos exigentes.

Grasa

Es común tener la falsa concepción de que para aumentar nuestra masa muscular debemos eliminar totalmente la ingesta de grasas, pero en realidad debemos de incluir entre un 15% y 20% de grasa en nuestra dieta.

Esto se debe a que para poder quemar la grasa a través de la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo debemos ingerir cantidades aceptables de grasa. Pero también hay de grasas a grasas. Hay que aprender a incorporar grasas saludables, que se pueden encontrar en pescados azules o frutos secos, por ejemplo. Este tipo de grasa también te aportará Omega3, que te ayudará a reducir tus niveles de SHBG (sex hormone-binding globulin), lo que aumenta la cantidad testosterona libre y la hormona luteinizante que tienes en tu cuerpo.