La creatina, es un suplemento alimenticio excepcional, que desafortunadamente ha perdido mucha credibilidad y por lo tanto desinterés en el mundo de la Nutrición deportiva.

Muchas personas desconocen las propiedades de la creatina, y esta es uno de los mejores suplementos que un deportista puede usar. Como en todos los suplementos, al momento de consumir la creatina es importante cuidar la cantidad de dosis por cada persona, así como el seguimiento de una dieta balanceada; esto también dependerá de la etapa de entrenamiento en la que se encuentre.

 

Sistemas de obtención de energía

Haciendo un breve resumen, hay que resaltar que el cuerpo tiene 3 sistemas para la obtención de energía: el
anaeróbico, el aeróbico y el de la fosfocreatina. El objetivo de los tres es la producción de ATP (un núcleotido fundamental en la obtención de energía celular). Para no hacer una clase de bioquímica o fisiología, en términos sencillos podemos clasificarlos como: • Aeróbico, larga duración (minutos-horas)• Anaeróbico, corta duración (1-3 minutos)
• Fosfocreatina (Segundos).
El sistema de fosfocreatina proporciona ATP cediendo un grupo fosfato para la realización de ejercicios intensos, pero de duración muy corta. Está diseñado para eso, de ahí que nos resulte muy complicado trabajar con cargas máximas de forma muy continua. Lo importante de este sistema es que para funcionar de forma óptima utiliza la creatina que se almacena en el músculo.

Debido a la controversia que ha generado este suplemento, se han realizado múltiples estudios con el fin de desmentir sus acusaciones, y se ha llegado a la conclusión de que el uso de creatina es seguro. No hay evidencia de que su uso prolongado tenga algún efecto en la salud, siempre y cuando, quien lo tome no padezca de un problema renal previo.

¿Cómo tomarla?

Hay muchas formas de tomarla, sin embargo, la más recomendada es la combinación de creatina con carbohidratos y proteína para lograr incrementar la retención en el músculo.
El método más eficaz es hacer un periodo de carga de 3 días donde se consumen 0.3 g/kg de peso al día y después de esto se toman de 3 a 5 gramos diarios para mantener elevados los niveles en el músculo y darle arsenal al sistema fosfocreatina.

En conclusión la ingesta de creatina nos ayuda a alcanzar las adaptaciones a entrenamientos aumentando nuestra masa muscular, fuerza y una mayor tolerancia a la fatiga. Se teoriza que esto se logra debido a la disponibilidad de creatina en nuestro cuerpo, ya que hay una mayor síntesis de fosfocreatina por lo cual habrá más Fosfato para la producción de ATP disponible, lo cual nos permitirá entrenar con un volumen de entrenamiento más alto.

Por: Yoana Sinue Martinez Sandoval, especialista en Nutrición Deportiva.

Vía, Medicine & Science in Sports & Exercise