Recuperación muscular

Algo muy importante que no todas las personas conocen es que la recuperación muscular es algo realmente importante, debido a que durante este momento es en donde se da el crecimiento muscular.

Pero no sólo es descansar por descansar, sino que hay maneras para ayudar a acelerar la recuperación y la ganancia de fuerza, además de ayudar a construir masa magra. A continuación te daremos algunos tips que puedes usar para poder optimizar el periodo de descanso y recuperación de tu cuerpo.

• Masajea tu cuerpo: Al terminar de entrenar toma un rodillo de espuma y masajea tus músculos pasándolo varias veces por estos. Realizar esto te ayuda tanto a aumentar el flujo de sangre como a aumentar la movilidad y el poder, debido a que destruirás nudos y adherencias que tengas.

• Descanso activo: Aunque se recomiende tener un descanso del grupo muscular de 48 horas entre cada entrenamiento es bueno realizar movimientos que te ayuden a absorber nutrientes como la proteína, por ejemplo. Algunos ejercicios sencillos que puedes realizar son los siguientes:
  • Rodillas arriba: Ponte de pie, levanta una rodilla lo más alto que puedas y da un paso. Repítelo alternando las rodillas hasta que hayas avanzado de 10 a 15 metros y repítelo de regreso.
  • Pasos laterales: Ponte de pie y abre las piernas a la altura de tus hombros aproximadamente. Abre un poco una de las piernas mientras bajas el cuerpo, cuidando de llevar la cadera hacia atrás y que tus rodillas no sobrepasen tus dedos de los pies, hasta hacer media sentadilla. Avanza 10 veces hacia un lado y 10 veces hacia el otro.
  • Círculo con los brazos: Ponte de pie y estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante y comienza a hacer pequeños círculos. Ve aumentando la circunferencia poco a poco. Repite 10 veces hacia adelante y 10 hacia atrás.

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  Duérmete temprano: La hormona de crecimiento ayuda a fortalecer las fibras musculares y aumentar su volumen, y el momento en el que el cuerpo la produce más es durante el sueño. Incluso los científicos creen que desvelarse aumenta la degradación muscular e inhibe la síntesis de proteínas, por eso recomiendan dormir un mínimo de 7 horas por noche.

• Alimenta el músculo: Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition concluyó que 20 gramos de proteína en polvo al terminar de entrenar ayuda a reactivar la recuperación muscular.
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  Suplementación adecuada: Además de tomar proteína es muy recomendable complementar tu suplementación con BCAAs, debido a que son aminoácidos que le ayudan a tu cuerpo a recuperarse más rápido, además de ayudar a evitar la catabolización muscular, que es el decrecimiento del músculo.