En este artículo te compartimos una rutina para piernas y glúteos, para que los puedas hacer crecer y tenerlos más firmes.

Es presentada por Fátima Hernandez una de nuestras Atletas MDN, experta en nutrición.

A continuación puedes ver cada unos de los ejercicios que necesitas hacer para tener unas piernas y glúteos más grandes y fuertes.



1.- SENTADILLA CHINA CON MANCUERNA:



Nota:

  • - Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
  • - Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
  • - Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.


2.- PATADA LATERAL CON CABLES



Nota:

  • - Asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales.
  • - Céntrate en un movimiento lento y controlado


3.- PESO MUERTO CON BARRA



Nota:

  • - Puedes usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas.
  • - Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.


4.- CURL PARADO INDIVIDUAL



Nota:

  • - Sube el peso en cada serie.
  • - Estira los femorales 20 segundos entre cada serie


5.- CURL SENTADO

Proceso:

  • - Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
  • - Selecciona el peso apropiado en la máquina.
  • - Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
  • - La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
  • - Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
  • - Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
  • - Agarra las manillas firmemente.
  • - Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
  • - Aguanta 1 seg.
  • - Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.

Cantidad:

  • - Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
  • - Sube el peso en cada serie.
  • - Estira los femorales 20 segundos entre cada serie


Nota:

  • - Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.


6.- PATADA CON ARNES EN 4 PUNTOS

Proceso:

  • - Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
  • - Nuesta espalda debe permanecer recta, nunca encorbada
  • - Vamos a retraer nuestros omóplatos
  • - Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
  • - Engánchela al tobillo derecho
  • - Seleccione el peso apropiado en la máquina
  • - Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
  • - Retraiga sus omóplatos
  • - Contraiga el suelo pélvico y el core
  • - Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
  • - Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
  • - Cambie de lado y repita con la otra pierna

Cantidad:

  • - 10 Repeticiones pesadas
  • - Bajamos el peso
  • - 10 Repeticiones subiendo lento




7.- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RUTINA:

 

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