Rutina para Aumentar Piernas y Glúteos

Rutina para Aumentar Piernas y Glúteos - MDNLabs

En este artículo te compartimos una rutina para piernas y glúteos, para que los puedas hacer crecer y tenerlos más firmes.

Es presentada por Fátima Hernández una de nuestras Atletas MDN, experta en nutrición.

A continuación puedes ver cada unos de los ejercicios que necesitas hacer para tener unas piernas y glúteos más grandes y fuertes.


1.- SENTADILLA CHINA CON MANCUERNA:

Proceso:

  • Comenzamos haciendo una rutina de sentadilla china con mancuerna.
  • Primero selecciona el peso adecuado de la mancuerna.
  • De pie, sosten la mancuerna desde la base con ambas manos.
  • Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
  • Contrae tu pelvis mientras mantienes tu pecho levantado.
  • Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas.
  • Regresa a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Cantidad:

  • Haz 4 sets bajando las repeticiones en cada set.
  • Inicia con 30 repeticiones bajando en la siguiente a 15, sigue con 10 y finalmente termina con 6 a 8 repeticiones.

Nota:

  • Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
  • Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
  • Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

2.- PATADA LATERAL CON CABLES

Proceso:

  • Comienza con patada lateral
  • Coloca una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchala al tobillo derecho.
  • Selecciona el peso apropiado en la máquina.
  • Agarra el poste con la mano izquierda sin tocar el cable.
  • La pila de pesas debe estar a tu lado izquierdo.
  • Tu pierna derecha debe comenzar atrás de tu pierna izquierda.
  • Dobla ligeramente las rodillas.
  • El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
  • Contrayendo tu glúteo, separa completamente tu pierna derecha de la otra mientras exhalas.
  • Asegúrate de mover solo la pierna derecha.
  • Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

  • Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Nota:

  • Asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales.
  • Céntrate en un movimiento lento y controlado

3.- PESO MUERTO CON BARRA

Proceso

  • Selecciona la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra.
  • Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
  • Sostén una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros.
  • Separa los pies al ancho de las caderas.
  • Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tu espalda debe estar paralela al piso.
  • Retrae tus omoplatos.
  • Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
  • A través de los talones, mueve la barra hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhalas.
  • Regresa a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueves tu trasero hacia atrás tanto como puedas manteniendo la barra cerca de tus piernas.
  • Asegúrate de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

Cantidad:

  • Haz de 10 a 12 repeticiones pesadas y bajando lento.

Nota:

  • Puedes usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas.
  • Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.

4.- CURL PARADO INDIVIDUAL

Proceso:

  • Entra en la máquina y coloca tu cuerpo contra la almohadilla.
  • Selecciona la resistencia apropiada en la máquina.
  • La almohadilla de los pies debe estar detrás de los tobillos (solo unas pocas centímetros por encima de los talones), si no es así, ajusta la palanca de la máquina.
  • Agarra las asas laterales de la máquina.
  • Contrae el suelo pélvico y el core.
  • Dobla la pierna derecha hacia arriba lo más posible mientras exhalas.
  • Sostén 1 segundo, Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

  • Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y terminas con 8 repeticiones en la ultima y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Nota:

  • Sube el peso en cada serie.
  • Estira los femorales 20 segundos entre cada serie

5.- CURL SENTADO

Proceso:

  • Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
  • Selecciona el peso apropiado en la máquina.
  • Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
  • La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
  • Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
  • Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
  • Agarra las manillas firmemente.
  • Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
  • Aguanta 1 seg.
  • Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.

Cantidad:

  • Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
  • Sube el peso en cada serie.
  • Estira los femorales 20 segundos entre cada serie

Nota:

  • Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.

6.- PATADA CON ARNES EN 4 PUNTOS

Proceso:

  • Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
  • Nuestra espalda debe permanecer recta, nunca encorvada
  • Vamos a retraer nuestros omóplatos
  • Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
  • Engánchela al tobillo derecho
  • Seleccione el peso apropiado en la máquina
  • Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
  • Retraiga sus omóplatos
  • Contraiga el suelo pélvico y el core
  • Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
  • Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
  • Cambie de lado y repita con la otra pierna

Cantidad:

  • 10 Repeticiones pesadas
  • Bajamos el peso
  • 10 Repeticiones subiendo lento

7.- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RUTINA:

Para complementar tu nutrición y apoyar el aumento de los músculos de tus glúteos y piernas con este ejercicio, te recomendamos nuestra proteína Wheyner Isolate que esta libre de grasa y carbohidratos, y que puedes comprar desde el siguiente enlace:

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