Rutina para Aumentar Piernas y Glúteos
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En este artículo te compartimos una rutina para piernas y glúteos, para que los puedas hacer crecer y tenerlos más firmes.
Es presentada por Fátima Hernández una de nuestras Atletas MDN, experta en nutrición.
A continuación puedes ver cada unos de los ejercicios que necesitas hacer para tener unas piernas y glúteos más grandes y fuertes.
1.- SENTADILLA CHINA CON MANCUERNA:
Proceso:
- Comenzamos haciendo una rutina de sentadilla china con mancuerna.
- Primero selecciona el peso adecuado de la mancuerna.
- De pie, sosten la mancuerna desde la base con ambas manos.
- Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
- Contrae tu pelvis mientras mantienes tu pecho levantado.
- Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas.
- Regresa a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
Cantidad:
- Haz 4 sets bajando las repeticiones en cada set.
- Inicia con 30 repeticiones bajando en la siguiente a 15, sigue con 10 y finalmente termina con 6 a 8 repeticiones.
Nota:
- Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
- Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
- Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
2.- PATADA LATERAL CON CABLES
Proceso:
- Comienza con patada lateral
- Coloca una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchala al tobillo derecho.
- Selecciona el peso apropiado en la máquina.
- Agarra el poste con la mano izquierda sin tocar el cable.
- La pila de pesas debe estar a tu lado izquierdo.
- Tu pierna derecha debe comenzar atrás de tu pierna izquierda.
- Dobla ligeramente las rodillas.
- El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
- Contrayendo tu glúteo, separa completamente tu pierna derecha de la otra mientras exhalas.
- Asegúrate de mover solo la pierna derecha.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
Cantidad:
- Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
Nota:
- Asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales.
- Céntrate en un movimiento lento y controlado
3.- PESO MUERTO CON BARRA
Proceso
- Selecciona la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra.
- Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
- Sostén una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros.
- Separa los pies al ancho de las caderas.
- Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tu espalda debe estar paralela al piso.
- Retrae tus omoplatos.
- Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
- A través de los talones, mueve la barra hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhalas.
- Regresa a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueves tu trasero hacia atrás tanto como puedas manteniendo la barra cerca de tus piernas.
- Asegúrate de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.
Cantidad:
- Haz de 10 a 12 repeticiones pesadas y bajando lento.
Nota:
- Puedes usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas.
- Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.
4.- CURL PARADO INDIVIDUAL
Proceso:
- Entra en la máquina y coloca tu cuerpo contra la almohadilla.
- Selecciona la resistencia apropiada en la máquina.
- La almohadilla de los pies debe estar detrás de los tobillos (solo unas pocas centímetros por encima de los talones), si no es así, ajusta la palanca de la máquina.
- Agarra las asas laterales de la máquina.
- Contrae el suelo pélvico y el core.
- Dobla la pierna derecha hacia arriba lo más posible mientras exhalas.
- Sostén 1 segundo, Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
Cantidad:
- Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y terminas con 8 repeticiones en la ultima y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
Nota:
- Sube el peso en cada serie.
- Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
5.- CURL SENTADO
Proceso:
- Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
- Selecciona el peso apropiado en la máquina.
- Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
- La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
- Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
- Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
- Agarra las manillas firmemente.
- Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
- Aguanta 1 seg.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.
Cantidad:
- Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
- Sube el peso en cada serie.
- Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
Nota:
- Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.
6.- PATADA CON ARNES EN 4 PUNTOS
Proceso:
- Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
- Nuestra espalda debe permanecer recta, nunca encorvada
- Vamos a retraer nuestros omóplatos
- Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
- Engánchela al tobillo derecho
- Seleccione el peso apropiado en la máquina
- Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
- Retraiga sus omóplatos
- Contraiga el suelo pélvico y el core
- Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
- Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
- Cambie de lado y repita con la otra pierna
Cantidad:
- 10 Repeticiones pesadas
- Bajamos el peso
- 10 Repeticiones subiendo lento
7.- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RUTINA:
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