En este artículo te compartimos una rutina para piernas y glúteos, para que los puedas hacer crecer y tenerlos más firmes.
Es presentada por Fátima Hernandez una de nuestras Atletas MDN, experta en nutrición.
A continuación puedes ver cada unos de los ejercicios que necesitas hacer para tener unas piernas y glúteos más grandes y fuertes.
1.- SENTADILLA CHINA CON MANCUERNA:
Nota:
- Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
- Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
- Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
2.- PATADA LATERAL CON CABLES
Nota:
- Asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales.
- Céntrate en un movimiento lento y controlado
3.- PESO MUERTO CON BARRA
Nota:
- Puedes usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas.
- Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.
4.- CURL PARADO INDIVIDUAL
Nota:
- Sube el peso en cada serie.
- Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
5.- CURL SENTADO
Proceso:
- Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
- Selecciona el peso apropiado en la máquina.
- Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
- La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
- Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
- Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
- Agarra las manillas firmemente.
- Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
- Aguanta 1 seg.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.
Cantidad:
- Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
- Sube el peso en cada serie.
- Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
Nota:
- Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.
6.- PATADA CON ARNES EN 4 PUNTOS
Proceso:
- Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
- Nuesta espalda debe permanecer recta, nunca encorbada
- Vamos a retraer nuestros omóplatos
- Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
- Engánchela al tobillo derecho
- Seleccione el peso apropiado en la máquina
- Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
- Retraiga sus omóplatos
- Contraiga el suelo pélvico y el core
- Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
- Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
- Cambie de lado y repita con la otra pierna
Cantidad:
- 10 Repeticiones pesadas
- Bajamos el peso
- 10 Repeticiones subiendo lento
7.- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RUTINA:
Para complementar tu nutrición y apoyar el aumento de los músculos de tus glúteos y piernas con este ejercicio, te recomendamos nuestra proteína Wheyner Isolate que esta libre de grasa y carbohidratos, y que puedes comprar desde el siguiente enlace:
Publicado por Antonio Echeverría en
Por Antonio Echeverría
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